Корзина
4 отзыва
«Девчачий» путеводитель по спортивным добавкам
Контакты
Интернет-магазин «Спортпит»
+7 показать номер
+7 показать номер
Марат Гайнуллин (исполнительный директор)
РоссияРеспублика БашкортостанУфаг. Уфа, Демское шоссе, 17450024
Карта

«Девчачий» путеводитель по спортивным добавкам

«Девчачий» путеводитель по спортивным добавкам
Тема: «Девчачий» путеводитель по спортивным добавкам Перевод статьи из журнала “Muscle & Fitness” от 12.02.2012 Автор: Jim Stoppani (Перевел: Себастьян Перейра – http://vk.com/id135187458) Спортивные добавки могут помочь вам быстрее достичь максимального уровня в сжигании жира и построении сухой мускулатуры. Ниже приводится список из 15 лучших. Правильный, жесткий тренировочный режим – это единственный способ получить рельефное тело. При этом высвобождается те самые эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя обалденно после тренировки. Однако, согласно всем оценкам, правильная программа питания отвечает примерно за 80 % результата. За что она не отвечает, так это за эффективность этих добавок. Добавьте эти 15 важных элементов к вашему рациону, и вы обеспечите прирост сухой мускулатуры, ускорите жиросжигание и улучшите общее состояние своего здоровья. Расшифровка символов: Все нижеперечисленные спортивные добавки обладают многочисленными полезными свойствами. Ниже представлены символы, обозначающие главные полезные свойства каждой добавки: – ПСМ = прирост сухой мускулатуры; – ЖС = жиросжигание; – ОСЗ = общее состояние здоровья; – УС = увеличение силы; – УУЭ = увеличение уровня энергетики. Сывороточный протеин (ПСМ, УС) Что это: Один из двух молочных протеинов.
Действие: Главной особенностью сывороточного протеина является его хорошая усвояемость. Как только он попадает в организм, сразу же начинает расщепляться, отдавая аминокислоты мышечным тканям. Это, несомненно, является важным преимуществом, поскольку в определенное время дня (утром, после пробуждения, до- и после тренировки) обычные белки из постной пищи, которую мы обычно рекомендуем (яйцо, куриная грудка, постная говядина, рыба), перевариваются слишком долго, чтобы быть эффективными. А сыворотка обеспечивает нас не только белком. Она содержит пептиды (фрагменты белка), которые предположительно увеличивают приток крови к мускулам, что, в особенности, является полезным предтренировочным эффектом. Таким образом, мышцы получают больше кислорода, питательных веществ и гормонов именно тогда, когда они в них нуждаются. Рекомендации: Принимайте 20 грамм сывороточного протеина (смешанного с водой) утром сразу после пробуждения, в течение 30 минут до тренировки и еще 20 грамм – в течение 30 минут после тренировки. И вы можете всегда принять ложку сывороточного протеина в качестве перекуса между основными приемами пищи. Донаторы (бустеры) оксида азота NO (УС, УУЭ) Что это: Все виды соединений, предназначенных для увеличения уровня оксида азота в кровяном русле.
Действие: Оксид азота расслабляет мускулы, контролирующие кровеносные сосуды, что приводит к увеличению их диаметра, позволяя пропускать больше крови к мускулам. Так как кровь несет кислород и питательные вещества, такие, как глюкоза, жирные и аминокислоты, больший их приток к мускулам может помочь в увеличении выработки энергии – таким образом, вы тренируетесь интенсивнее и дольше, быстрее восстанавливаетесь после тренировки, что приводит к росту мускулатуры, которую можно чаще тренировать. Так как кровь большей частью состоит из воды, она, проталкиваясь через расширенные кровеносные сосуды к мускулам, создает ту самую мускульную накачку, которую вы испытываете во время тренировки. Эта накачка растягивает мембраны мышечных клеток, что может послужить сигналом к их увеличению. В дополнение, оксид азота может помочь в поддержании процесса липолиза, который высвобождает жир из жировых клеток тела и сжигает их как топливо. Рекомендации: Присмотритесь к продуктам, которые содержат такие ингредиенты, как аргинин, цитруллин, ГПЛК (глицин-пропионил-Л-карнитин) или пикногенол. Принимайте одну дозу добавки, содержащей донатор оксида азота, за 30-60 минут до тренировки. Кофеин (ЖС, УУЭ) Что это: Один из самых популярных в мире стимуляторов.
Действие: Вы уже знаете, что кофеин бодрит и улучшает внимание, но также было установлено, что он увеличивает мышечную силу, интенсивность занятий и жиросжигание в процессе тренировок. Особенно хорошо он действует в комплексе с экстрактом зеленого чая. Кофеин способствует увеличению количества жира, высвобождаемого из ваших жировых клеток. Зеленый чай, между тем, повышает уровень метаболизма, что способствует сжиганию организмом жира в кровяном русле. Совместный прием этих добавок может поддержать процесс сжигания жира, высвобождаемого кофеином, для получения энергии. Рекомендации: Принимайте 200-400 мг. кофеина 2-3 раза в день, включая одну порцию за 30-60 минут до тренировки. Рыбий жир (ЖС, ОСЗ) Что это: Две незаменимые омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновой кислота (DHA).
Действие: Как действует рыбий жир? Он поддерживает общее состояние здоровья, и, что важнее, как было обнаружено в процессе исследований, отвечает за включение генов, стимулирующих жиросжигание. Рекомендации: Принимайте 2 гр. рыбьего жира три раза в день с завтраком, обедом и ужином. Казеиновый протеин (ЖС, ПСМ) Что это: Второй из двух молочных протеинов.
Прием медленно усваивающегося казеинового протеина перед сном может еще больше помочь вашему организму в построении сухой мускулатуры. Действие: Несмотря на свое общее происхождение, сыворотка и казеин сильно отличаются друг от друга. Казеин очень медленно переваривается, что обеспечивает организму стабильный приток аминокислот на протяжении нескольких часов. Это делает казеин идеальным источником белка для определенных периодов времени, таких, например, как вечером перед сном, когда ваш организм остается без питания на протяжении 7-8 часов. Фактически, как показало одно из проведенных испытаний исследовательской группы Вейдера, люди, которые принимали казеин перед сном, имели больший прирост мускулатуры, чем те, кто принимал его сразу после пробуждения. Другое исследование показало, что те атлеты, которые принимали смесь казеинового и сывороточного протеина сразу после тренировки, наращивали больше мышечной массы, чем те, кто принимал только сывороточный протеин. Рекомендации: Принимайте 20 гр. казеинового протеина непосредственно перед сном. Также комбинируйте 10 гр. сывороточного и 10 гр. казеинового протеина в своем послетренировочном коктейле. BCAA (УУЭ, ПСМ) Что это: Три аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин), которые обладают разветвленной молекулярной структурой.
Действие: Эта уникальная структура аминокислот с разветвленной цепью придает им уникальные свойства, каждое из которых может быть использовано с выгодой для вашего тела. BCAA могут увеличить продолжительность вашей тренировки, т.к. они могут использоваться в качестве топлива в мышечных тканях и притуплять чувство усталости. BCAА также тесно связаны с процессом создания новой мышечной ткани – и как строительные блоки и в качестве самих строительных агентов. Лейцин, в частности, обеспечивает процесс синтеза белка, который и приводит к росту мышц. BCAA также повышает уровень гормона роста, снижает уровень кортизола и увеличивает уровень инсулина – анаболического гормона, который играет важную роль в процессе «заправки» мышечной ткани нутриентами после тренировки. Рекомендации: Принимайте 5-10 грамм BCAA в составе вашего пред- и после тренировочного коктейля. Креатин (УУЭ, ПСМ, УС) Что это: Вещество, подобное аминокислоте, образующееся естественным путем в мышечных тканях.
Действие: Основная функция креатина – помощь мышцам в образовании быстрой энергии во время тренировок. Прием спортивных добавок с креатином увеличивает уровень энергетики организма, повышает выносливость и силовые качества. Это вещество также накачивает водой мышечные клетки, увеличивает их размер и вызывает растяжение стенок, что и может привести к их стабильному росту. Рекомендации: Принимайте 2-5 гр. креатина (в зависимости от используемой формы) до и после тренировки в составе вашего пред- и после тренировочного коктейля. Бета-аланин (ПСМ, УС) Что это: Незаменимая аминокислота.
Действие: Когда бета-аланин встречается с другой аминокислотой гистидином, происходит чудо: они образуют вещество, называемое карнозином. Карнозин, как было выявлено, увеличивает мышечную массу, силу и выносливость, способствует распаду жировой ткани. Уровень производства организмом карнозина напрямую зависит от наличия в нем бета-аланина. Таким образом, дополнительный прием бета-аланина в составе спортивных добавок имеет смысл. Рекомендации: Принимайте 1-3 гр. бета-аланина непосредственно до и после тренировки. CLA – конъюгированная линолевая кислота (ОСЗ, ПСМ, ЖС) Что это: «Здоровый» жир, состоящий, в основном, из омега-6 жирных кислот.
Действие: Несмотря на то, что другие омега-6 жирные кислоты не так полезны, в частности потому, что американцы принимают их и так слишком много в своем рационе, CLA отличается от них. Многочисленные исследования показали, что прием CLA способствует жиросжиганию с одновременным увеличением мышечной массы и силы. Она работает по двум направлениям: уменьшает количество жира в липидных клетках и повышает уровень метаболизма. Предполагается также, что она помогает сжигать больше жира во время сна, тем самым сберегая мышечную ткань. Рекомендации: Принимайте примерно 2 гр. CLA три раза в день во время завтрака, обеда и ужина. Кальций (ОСЗ, ЖС)
Что это: Важный минерал. Действие: Наверное, каждый знает, что кальций необходим для здоровья костной ткани, но знаете ли вы, что он также необходим для сокращения ваших мышц? При недостатке кальция мышцы просто не смогут сокращаться. Исследования также показывают, что этот скромный минерал может стимулировать жиросжигание, в особенности, в области вашей талии. Причиной этого может быть то, что кальций снижает уровень абсорбции кишечником пищевого жира и подавляет гормон, называемый кальцитриолом, который, в свою очередь, отвечает за процесс образования жира и уменьшает жиросжигание. Рекомендации: Принимайте 500-600 мг. кальция два раза в день Витамин Д (ОСЗ, УС) Что это: «Солнечный» витамин.
Без витамина Д кости могут стать тонкими и хрупкими. Так как он редко встречается в обычной пище, солнце и специальные пищевые добавки – ваш лучший выбор для поддержания здоровья вашего скелета. Действие: Новые исследования продолжают поступать, и все они свидетельствуют о многочисленных плюсах этого витамина для нашего здоровья – начиная от защиты от рака и других болезней, до улучшения целостности костей (благодаря увеличению абсорбции кальция). Витамин Д также ассоциируется с увеличением мышечной силы – взаимодействуя с рецепторами в мышечных волокнах, он активирует гены, увеличивающие мышечную силу и рост. И, в качестве дополнения, витамин Д поможет помочь в вашей борьбе с жиром, особенно в связке с кальцием. Рекомендации: Принимайте около 2000 международных единиц витамина D два раза в день, вместе с кальцием. EGCG – экстракт зеленого чая (ЖС, УУЭ) Что это: Активные ингредиенты зеленого чая, в частности, такой полифенол, как галлат эпигаллокатехина.
Действие: EGCG блокирует энзим, который обычно разрушает норадреналин – гормон-нейромедиатор, связанный с адреналином, увеличивающий уровень метаболизма и стимулирующий процесс жиросжигания, тем самым, поддерживая высокий уровень норадреналина. Также было установлено, что EGCG способствует процессу восстановления мышц после интенсивных тренировок, а также общее восстановление организма. Рекомендации: Принимайте примерно 500 мг экстракта зеленого чая, стандартизированного по EGCG, три раза в день до еды, включая одну порцию за 30-60 минут до тренировки. Комплекс витаминов группы B «100» (ОСЗ, УУЭ) Что это: Комплекс необходимых витаминов
Действие: Подумайте об этом так: витамин B заставляет вас порхать! Набор витаминов группы B – важный элемент процесса извлечения энергии из пищи и доставки кислорода в мышечные ткани. Чувствуете себя полностью разбитым? Не хватает энергии? Возможно вы страдаете от недостатка витаминов группы B – типичная ситуация среди тяжело тренирующихся атлетов. Определенные витамины группы B обладают дополнительными преимуществами – рибофлавин, например, может помочь вашему организму в процессе переваривания и усвоения потребляемого белка, гарантируя, что вы правильно строите свои мышцы, а фолиевая кислота, необходимая для развития плода, кроме того, вовлеченна в процессы производства оксида азота в организме. Рекомендации: Выбирайте комплекс витаминов группы B под названием «100», который обеспечит вас 100 мг большинства витаминов группы B, включая тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновую кислоту (В5) и пиридоксин (B6), а также не менее 100 мкг кобаламина (В12), фолиевую кислоту (В9) и биотин (В7). Витамин С (ОСЗ, УУЭ) Что это: Необходимый витамин.
Действие: При первых признаках першения в горле, вы, вероятно, начинаете принимать витамин С. И это правильно, потому что этот витамин известен своим свойством повышать иммунитет. Он также является сильным антиоксидантом, вовлеченным в синтез гормонов, аминокислот и коллагена, и, в довершение ко всему, он разрушает свободные радикалы, образующиеся во время тренировок и стресса, которые разлагают оксид азота. Предохранение оксида азота от свободнорадикального разрушения означает, что уровень его в организме будет выше, что, соответственно, приводит к увеличению мышечной выносливости, снижению усталости и увеличению роста и силы мышц. Рекомендации: Принимайте 1000 мг дважды в день с едой. Мультивитамины (ОСЗ, ЖС, ПСМ, УУЭ, УС) Что это: Смесь из соответствующего количества основных микронутриентов.
Действие: Проще говоря, поливитаминый/мультиминеральный комплекс заполняет все пробелы питания в вашем рационе. И, хотя мы предполагаем, что вы дополнительно принимаете кальций, витамины группы B, C и D, все равно вы должны принимать стандартные поливитамины. Это позволит исключить возможный дефицит некоторых других витаминов и минералов, которые могут возникнуть в результате снижения разнообразия пищи или калорийности рациона (читай: диеты) и повышенной потери витаминов из-за тренировок. Недостаток многих из этих микроэлементов может привести к низкому уровню энергии и ограничить рост мышечной массы, затормозить процессы увеличения силы и потери жира. Рекомендации: Выбирайте мультивитамины, которые обеспечат вас как минимум 100 % дневной нормы витаминов группы C, D, E, и большей частью витаминов группы В, а также, по меньшей мере, 100% дневной нормы цинка, меди и хрома. Принимайте одну порцию мультивитаминов в день с едой, например, с завтраком.

Перевод статьи из журнала “Muscle & Fitness” от 12.02.2012

Предыдущие статьи